Dieta Keto

La dieta keto, también conocida técnicamente como dieta cetogénica, no es simplemente una tendencia pasajera en el mundo de la nutrición, sino que representa un cambio paradigmático en la forma en que entendemos el metabolismo energético humano.

Dieta Keto

Este modelo de alimentación busca replicar los efectos metabólicos del ayuno, obligando al organismo a realizar una transición desde un sistema basado en la glucosa hacia uno fundamentado en la oxidación de grasas y la producción de cuerpos cetónicos.

Es importante recalcar que suele utilizarse como método de adelgazamiento, aunque va mucho más allá de ir perdiendo algunos kilitos.

A continuación, os hemos preparado una guía completa que desglosa cada aspecto de este régimen, desde su origen hasta las pautas prácticas para su implementación sostenible en la vida diaria.

Pero recuerda, siempre debe ser bajo control de un profesional dietista.

La Historia de la Dieta Keto

Aunque hoy asociamos la dieta keto con la pérdida de peso, la historia de la restricción de carbohidratos es centenaria.
Los primeros registros del uso del ayuno como terapia para la epilepsia se remontan a la antigüedad, citados incluso en el Corpus Hippocraticum.

Sin embargo, la era moderna de la restricción terapéutica comenzó realmente en 1864 con la «Carta sobre la corpulencia» de William Banting, quien documentó una pérdida de peso masiva al eliminar almidones y azúcares.

El término «dieta cetogénica» fue acuñado formalmente en 1921 por el Dr. Russell M. Wilder en la Clínica Mayo. Wilder diseñó este protocolo específicamente para los niños, buscando una alternativa alimenticia que permitiera mantener los beneficios del ayuno de forma prolongada y segura.

¿Qué es entrar en Cetosis?

El núcleo de la dieta keto es la cetosis nutricional. En condiciones normales, el cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos (glucosa) como fuente primaria de energía.
Cuando restringimos drásticamente la ingesta de hidratos de carbono (generalmente a menos de 50 gramos netos al día), el cuerpo agota sus reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.

Ante esta escasez, el hígado comienza a descomponer las grasas —tanto las ingeridas como las almacenadas en el tejido adiposo— en cadenas más cortas llamadas cuerpos cetónicos (acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona).
Estos compuestos cruzan la barrera hematoencefálica y sirven como un combustible «premium» y eficiente para el cerebro y otros órganos, sustituyendo hasta el 75% de la dependencia energética de la glucosa.

Tipos de Dieta Cetogénica

No existe una única forma de «hacer keto».

Dependiendo del contexto, podemos identificar varias modalidades, como son:

Dieta Cetogénica Estándar (DCE): Es la versión más común y estudiada. Se basa en porcentajes estrictos: un 70-75% de grasas, 20% de proteínas y solo un 5-10% de carbohidratos.
Dieta Cetogénica Alta en Proteínas: Similar a la estándar, pero eleva la proteína al 30-35%, manteniendo la grasa en un 60%. Es ideal para quienes buscan preservar masa muscular mientras pierden grasa.
Dieta Cetogénica Cíclica (DCC): Implica periodos de carga de carbohidratos (por ejemplo, 5 días keto seguidos de 2 días con carbohidratos moderados), utilizada principalmente por atletas de alto rendimiento.
Dieta Cetogénica Dirigida (DCT): Permite añadir carbohidratos solo en torno a los entrenamientos intensos para proporcionar energía inmediata.
Dieta de Triglicéridos de Cadena Media (MCT): Utiliza suplementos de aceite MCT, que se convierten en cetonas más rápidamente, permitiendo incluir un poco más de carbohidratos o proteínas en la dieta sin salir de cetosis.

¿Cómo es la alimentación Keto?

Para que la dieta keto funcione, la clave es la selección de alimentos densos en nutrientes y la eliminación de azúcares ocultos.

Alimentos Permitidos (Las Estrellas)

Grasas Saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, mantequilla y manteca de cerdo. Estas son la base de la energía y la saciedad.
Proteínas de Calidad: Carnes frescas (vacuno, cerdo, pollo, cordero), pescados grasos (salmón, atún, caballa), mariscos y huevos. Se deben preferir los cortes grasos como el entrecot o los muslos de pollo
Verduras de Hoja Verde y Cruciferas: Espinacas, brócoli, col rizada (kale), calabacín, pimientos y lechuga. Son esenciales por su aporte de fibra y micronutrientes sin apenas carbohidratos.
Frutos Secos y Semillas: Nueces, almendras, semillas de chía, lino y calabaza (en porciones moderadas por su densidad calórica).
Lácteos Enteros: Quesos curados, yogur griego natural sin azúcar y nata para montar.

Alimentos a Evitar (Los Saboteadores)

Azúcares y Dulces: Refrescos, bollería, tartas, helados y cualquier producto con azúcar añadido.
Cereales y Almidones: Trigo, arroz, maíz, pasta, pan y quinoa. Incluso los integrales deben eliminarse por su alto contenido glucémico.
Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias suelen descartarse en keto estricto, aunque la soja y los cacahuetes pueden permitirse con mucha moderación.
Frutas de Alto Azúcar: Plátano, uvas, mango y piña. Solo se permiten pequeñas porciones de frutos rojos (fresas, frambuesas, moras) por su menor carga glucémica.
Tubérculos: Patatas, batatas y zanahorias (estas últimas en cantidades muy pequeñas)

Beneficios de la dieta cetogénica

Pérdida de Peso y Composición Corporal

A diferencia de otras dietas, la keto facilita la pérdida de grasa visceral preservando la masa muscular corporal.
Esto se debe en parte al aumento de la saciedad, ya que la cetosis modula las hormonas del hambre: como la ghrelina, y aumenta la colecistocinina (CCK), lo que reduce naturalmente la ingesta calórica sin pasar hambre.

Carencias Comunes, Suplementación

Uno de los mayores retos al iniciar este estilo de vida es la transición metabólica.

Durante los primeros 2 a 4 días, es frecuente experimentar la llamada «gripe keto» (keto flu), caracterizada por fatiga, dolor de cabeza, náuseas y calambres.

Esto ocurre principalmente por la pérdida de agua y electrolitos.
Al bajar los niveles de insulina, los riñones excretan más sodio, lo que arrastra potasio y magnesio. Para prevenirlo y optimizar la dieta, se recomienda la ingesta nutricional de:

Sodio: Aumentar el consumo de sal de calidad o caldos de hueso.
Magnesio y Potasio: A través de verduras de hoja verde o suplementación específica si hay calambres musculares.
Omega-3: Para equilibrar el perfil inflamatorio, especialmente si el consumo de grasas saturadas es muy alto.
Fibra: Dado que se eliminan cereales y legumbres, es vital consumir suficientes verduras permitidas y semillas (chía, lino) para evitar el estreñimiento.

Estilo de Vida Keto: Consejos para el Éxito

Hacer keto no significa estar confinado en casa.
La clave del éxito a largo plazo es la planificación y la educación nutricional.

Comer fuera de casa: En restaurantes, opta siempre por la proteína (carne o pescado a la plancha) y sustituye las patatas o el arroz por ensalada extra o verduras salteadas con mantequilla.
Lectura de etiquetas: Es fundamental aprender a detectar «carbohidratos ocultos» en salsas, aderezos y productos procesados que se venden como «aptos para keto» pero contienen maltodextrina o alcoholes de azúcar que pueden romper la cetosis.
Sustitutos inteligentes: No hace falta renunciar al placer. Existen harinas de almendra o coco para repostería ocasional, y el pan keto (hecho con claras de huevo y semillas) es una alternativa excelente a la versión tradicional.

Dietbiogic: Experiencia de Dieta Keto las Rozas de Madrid

Como hemos ido comentando a lo largo del texto, nuestro centro de nutrición y dietética de las Rozas de Madrid te ofrece dieta keto supervisada por un profesional titulado.
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Así que anímate y contacta cuanto antes para que podamos ayudarte de forma adecuada y siempre con las mejores garantías.

La información de esta página tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración médica ni un diagnóstico profesional. El tratamiento debe adaptarse a las características y antecedentes de cada persona.

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Bibliografía Dieta Keto

«The Case for Keto» – Gary Taubes.
«The Art and Science of Low Carbohydrate Living» – Dr. Jeff S. Volek & Dr. Stephen D. Phinney.
«The Obesity Code» – Dr. Jason Fung.
«Keto Clarity» – Jimmy Moore & Dr. Eric Westman.
«Unlocking the Keto Code» – Dr. Steven R. Gundry.
«The Keto Diet» – Leanne Vogel.
«Dieta cetogénica: El protocolo de una alimentación efectiva» – Carlos Stro y Ricardo Stro.
«La dieta keto» – Mark Sisson y Brad Kearns.
«Cerebro de pan» – Dr. David Perlmutter.
«El poder del ayuno keto» – Dr. Joseph Mercola.
«Cocina keto: 100 recetas tradicionales adaptadas a la dieta cetogénica» – Keto con Laura (Laura García).

Elena Morcillo González

Gerente Centro Quiropráctico, Osteopático, Nutrición y Dietética at Quirobiogic | Website | + posts

Soy Elena Morcillo González, mi pasión es ayudar a las personas que necesitan mejorar su estado de salud por medio de métodos naturales, con máxima implicación, personalización de cada uno de los tratamientos de forma competente. Durante cuatro años, completé una formación exhaustiva en Naturopatía, obteniendo una doble titulación Heilpraktiker, de Nutrición y Dietética, en HI de Barcelona, sus programas son tutelados por la Fundación Europea del Terapeuta, con sus orígenes en 1980 y con reconocimiento tanto en España como en Alemania. Esta formación incluyó una especialización de Máster en Nutrición y Herbodietética en Ismet y, posteriormente, en Auriculoterapia. Fundadora & Directora en QuiroBiogic, centro especializado en terapias integrativas, dietética y nutrición, orientado al cuidado del bienestar desde un enfoque global e integrativo. Con más de 25 años de experiencia en la Dietética y Nutrición integrativa, acompaño a las personas en procesos de mejora a través del adelgazamiento y control de peso con bienestar físico y emocional mediante estrategias naturales, personalizadas y sostenibles. Mi enfoque se basa en una alimentación equilibrada, flexible y realista, con el control del estrés y las emociones, la mejora de hábitos de vida y el acompañamiento cercano durante todo el proceso de pérdida de peso y bienestar.

Angel Javier Fernandez Centeno

Quiropráctico y Licenciado en Nutrición y Dietética at Quirobiogic | Website | + posts

Soy Ángel Javier Fernández Centeno. Estudié Quiropráctica en el College of Chiropractic de Madrid. Soy Miembro de la Asociación Española de Quiropráctica con el nº: 1664. Estoy licenciado en Nutrición y Dietética en la Universidad de Panamá. Tengo más de 10 años de experiencia como quiropráctico y ayudo a las personas cada día a mejorar su estado de salud.