Vitaminas
Hoy vamos a ver las vitaminas, un extenso tratado sobre las mismas: cuáles son, para qué sirven, la historia, su clasificación y las esenciales para nuestro organismo.
Vitaminas: La Nutrición Humana
En el vasto mundo de la nutrición, existen componentes que, aunque se necesitan en cantidades minúsculas (miligramos o microgramos), actúan como los verdaderos directores de orquesta de nuestra biología.
Hablamos de las vitaminas, esas moléculas orgánicas imprescindibles que el ser humano, en su mayoría, las cuales no pueden fabricar por sí mismo y se debe obtener necesariamente del entorno.
Pues las vitaminas no proporcionan energía calórica por sí mismas (no “engordan”), sino que son biocatalizadores.
Es decir, facilitan las reacciones químicas que permiten que los carbohidratos, grasas y proteínas se conviertan en energía y tejido vivo.
Sin ellas, la vida simplemente se detendría.
La Historia de las Vitaminas
La comprensión de las vitaminas es relativamente reciente en la historia de la medicina.
Durante siglos, enfermedades como el escorbuto, el raquitismo o el beriberi fueron atribuidas a venenos, bacterias o incluso a la “mala moral” de las tripulaciones en alta mar.
No fue hasta 1747 que el médico escocés James Lind demostró que el jugo de cítricos curaba el escorbuto en marineros británicos, aunque no sabía exactamente por qué.
Mucho después, entre 1906 y 1912, Sir Frederick Hopkins descubrió que las ratas morían si se alimentaban solo con nutrientes “puros” (proteínas, grasas y azúcares aislados) y que solo sobrevivían si se añadía una pequeña cantidad de leche fresca, lo que él llamó “factores accesorios de la alimentación”.
El término definitivo, “vitamina”, fue acuñado en 1912 por el bioquímico polaco Casimir Funk.
Por lo que propuso que ciertas enfermedades eran causadas por la falta de nutrientes esenciales que contenían nitrógeno (aminas).
Funk unió las palabras latinas vita (vida) y amina, creando el concepto de “amina vital”.
Aunque más tarde se descubrió que no todas las vitaminas son aminas, el nombre ya se había vuelto universal y simplemente se eliminó la “e” final en inglés para quedar como vitamin.
Vitaminas: Hidrosolubles vs. Liposolubles
Para entender la dietética de las vitaminas, primero debemos dividirlas en dos grandes familias según su solubilidad.
Esta característica química determina cómo el cuerpo las absorbe, las almacena y las elimina.
Vitaminas Liposolubles (A, D, E y K)
Las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasas y aceites. Son “viajeras” que necesitan de los lípidos de la dieta para ser absorbidas en el intestino delgado y transportadas a través del sistema linfático.
Vamos a ver sus características principales:
- Almacenamiento: Se guardan con facilidad en el hígado y en el tejido adiposo (grasa corporal).
- Riesgo Acumulativo: Debido a que no se eliminan fácilmente por la orina, un consumo excesivo (generalmente por suplementos mal pautados) puede ser contraproducente para el organismo
- Frecuencia de consumo: Al tener depósitos, no es estrictamente necesario ingerirlas todos los días, ya que el cuerpo puede echar mano de sus reservas.
Vitaminas Hidrosolubles (Complejo B y Vitamina C)
Las conocidas como vitaminas liposoluble son el complejo B y la Vitamina C.
Se disuelven en agua y son mucho más dinámicas.
Sus características principales son:
- Absorción y eliminación: Pasan directamente a la sangre y los excedentes se filtran por los riñones para ser eliminados por la orina.
- Fragilidad: Son muy sensibles al calor, la luz y al oxígeno.
- Frecuencia de consumo: Dado que no se almacenan de forma significativa (con la notable excepción de la vitamina B12 en el hígado), requieren una ingesta diaria constante a través de la alimentación natural.
Perfil Profundo de las Vitaminas Esenciales
A continuación, desglosaremos las propiedades, funciones y fuentes de las 13 vitaminas reconocidas por la ciencia actual:
Vitamina A (Retinol y Betacarotenos)
la vitamina A es esencial para la visión, especialmente la nocturna, y para mantener la integridad de la piel y las mucosas:
- Fuentes Animales: Hígado, lácteos y yema de huevo.
- Fuentes Vegetales: Vegetales de colores intensos (zanahoria, espinaca, calabaza) que contienen betacarotenos, los cuales el cuerpo transforma en vitamina A según sus necesidades.
- Dato de interés: Los antiguos egipcios ya trataban la ceguera nocturna alimentando a los pacientes con hígado, demostrando un conocimiento empírico milenario sobre este nutriente.
El Complejo B: Los Motores Metabólicos
Este grupo es una familia heterogénea de 8 vitaminas que trabajan en conjunto para obtener energía de los alimentos y mantener el sistema nervioso central, a saber:
- B1 (Tiamina): Es crucial para el metabolismo de los azúcares.
- B2 (Riboflavina): Participa en la respiración celular y en la salud de la piel. Es muy sensible a la luz (por eso la leche no debería estar en botellas transparentes al sol).
- B3 (Niacina): Su falta produce la pelagra, conocida como la enfermedad de las “3D”: Dermatitis, Diarrea y Demencia.
- B5 (Ácido Pantoténico): Presente en casi todos los alimentos (del griego panthos, en todas partes), por lo que su deficiencia es rarísima.
- B6 (Piridoxina): Es vital para el metabolismo de las proteínas y la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
- B8 (Biotina): Clave para la salud del cabello y las uñas. Ojo con los “batidos de clara de huevo cruda”: contienen avidina, una proteína que impide que la biotina se absorba.
- B9 (Ácido Fólico): Fundamental para la síntesis de ADN y la división celular.
- B12 (Cobalamina): Un nutriente único que merece su propio apartado.
El Desafío de la Vitamina B12 en Dietas Basadas en Plantas
La B12 no es sintetizada ni por plantas ni por animales, sino exclusivamente por ciertos microorganismos que viven en el suelo o en el tracto digestivo de los animales.
Por ello, los alimentos de origen vegetal no aportan B12 biodisponible.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
La vitamina C el antioxidante por excelencia del mundo hidrosoluble. Ayuda a formar el colágeno, mejora la absorción del hierro vegetal y fortalece el sistema inmunitario:
- Labilidad: Es la vitamina más inestable, se oxida rápidamente al contacto con el aire o con la altas temperaturas. Por ello, siempre recomiendo consumir las frutas recién cortadas y los vegetales crudos o al vapor ligero.
- Fuentes: Kiwi, pimientos, cítricos, fresas y brócoli.
Más que una vitamina, la vitamina D actúa como una hormona que regula el calcio en los huesos y modula más de 1200 genes relacionados con la inmunidad:
- El dilema del sol: El 90% de nuestra vitamina D debería provenir de la síntesis cutánea por rayos UVB. Sin embargo, el estilo de vida sedentario en interiores ha creado una pandemia silenciosa de hipovitaminosis D que afecta a más del 50% de la población mundial.
- Suplementación: A diferencia de otros nutrientes, la dosis de vitamina D debe ajustarse según el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC), requiriendo dosis mayores en personas con obesidad debido al secuestro de la vitamina en el tejido adiposo.
Vitamina E (Tocoferol)
Por otro lado, la vitamina E o tocoferal, su función principal es proteger las membranas celulares del daño oxidativo (envejecimiento celular). Se encuentra principalmente en aceites vegetales vírgenes, frutos secos y semillas.
Vitamina K (La Clave de la Coagulación)
Es esencial para que la sangre coagule correctamente y para la salud ósea.
Se produce en parte por nuestras bacterias intestinales, pero también proviene de vegetales de hoja verde.
¿Cómo Tomarlas y Conservarlas?
De nada sirve comprar los mejores alimentos si “matamos” sus nutrientes en la cocina. Por ello debemos entender la estabilidad vitamínica.
En la Cocina: ¿Cómo evitar las pérdidas?
Las operaciones culinarias domésticas pueden provocar pérdidas de hasta el 100% de ciertas vitaminas sensibles como la C o el ácido fólico.
Por ello, os dejamos una serie de recomendaciones prácticas apra evitar la pérdida de las vitaminas al conociar, toma nota:
- Evitar el hervido prolongado: Las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua de cocción. Es mejor aprovechar esa agua para caldos o cocinar al vapor.
- Controlar la temperatura: El retinol (Vitamina A) es más estable que la Vitamina C, pero puede perderse significativamente en cocciones a fuego directo o frituras intensas.
- Tiempos de preparación: Cortar las verduras o exprimir los zumos mucho tiempo antes de consumirlos acelera la pérdida por oxidación y luz.
- Alimentos Fortificados: En situaciones donde la dieta es insuficiente (niños inapetentes o ancianos), el uso de alimentos reforzados (cereales, leches fortificadas) es una estrategia útil para compensar las pérdidas por cocción.
Realidad Mundial: Geografía y Sabores de las Vitaminas
Las necesidades y las deficiencias no son iguales en todo el planeta, como podremos ver a continuación, cada uno tiene unas diferentes:.
- Países Nórdicos y de latitudes altas: Tienen un riesgo crónico de déficit de Vitamina D durante los largos meses de invierno debido a la inclinación de los rayos solares, lo que obliga a la suplementación sistemática o la fortificación de alimentos.
- Sudeste Asiático: Históricamente ha luchado contra el déficit de Vitamina B1 debido al consumo de arroz pulido y pescado crudo (que contiene tiaminasa, una enzima que destruye la B1).
- Zonas Tropicales: Aunque tienen sol abundante, la malnutrición calórica puede impedir que las vitaminas liposolubles se absorban correctamente por falta de grasas en la dieta.
En cuanto a los colores y sabores, la naturaleza nos ha dado una pista visual: los pigmentos suelen estar asociados a las vitaminas. Los amarillos y naranjas nos hablan de carotenos (A), los verdes intensos de folatos (B9) y K; y los sabores ácidos suelen ir acompañados de Vitamina C.